Kromě špenátu existují i další potraviny bohaté na železo, které lze velmi snadno zařadit do jídelníčku.
Těchto 5 produktů může snadno nahradit špenát / foto: depositphotos.com
Železo je důležitý minerál, který plní mnoho funkcí a nenápadně vyživuje téměř každou buňku v těle.
Doporučený denní příjem železa se liší podle pohlaví, věku a životního cyklu. Muži od 19 let potřebují asi 8 miligramů denně, zatímco ženy od 19 let potřebují 18 mg denně až do menopauzy, kdy jejich potřeba klesá na 8 mg denně, píše Eatingwell.
Špenát je známým zdrojem železa. Porce syrového špenátu (2 šálky) obsahuje 1,6 mg železa, ale existuje mnoho dalších potravin, které obsahují ještě více železa v jedné porci. Zde je 5 potravin, které mají v jedné porci více železa než špenát.
1. Čočka
Porce čočky (½ šálku) = 6,3 mg železa.
Čočka je bohatá nejen na železo, ale také na vlákninu, která podporuje zdravé trávení, a obsahuje také kyselinu listovou, hořčík, draslík a zinek.
„Čočka je všestranná a na živiny bohatá potravina, kterou lze přidávat do nejrůznějších pokrmů,“ říká odbornice na výživu Avery Scuderiová.
2. Sardinky
85 g sardinek = 2,5 mg železa
Sardinky obsahují působivé množství živin včetně železa, bílkovin, vápníku a srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin. „Sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, tlumit záněty a udržovat zdravou hladinu krevního tlaku,“ říká odbornice na výživu Raquel Cohenová.
Jsou také vynikajícím zdrojem vápníku a vitaminu D, které jsou nezbytné pro silné kosti.
3. obohacené obiloviny
1 porce obohacených obilovin = 8 mg železa
Pokud jde o železo, mohou být obohacené obiloviny překvapivě prospěšné. „Jedna porce vícezrnných cereálií obsahuje 8 mg železa – to je téměř pětkrát více než porce špenátu!“ upozorňuje odbornice na výživu Emily Procario.
„Železo z obilovin, špenátu a čočky je stejného typu (nehemové železo) a tělo ho vstřebává stejným způsobem,“ vysvětlila.
4 – Dýňová semínka
30 g dýňových semínek = 2,5 mg železa
Dýňová semínka jsou bohatá na živiny, obsahují zdravé tuky, bílkoviny, antioxidanty a železo. „Malá hrst dýňových semínek obsahuje přibližně tolik železa jako celý šálek vařeného špenátu,“ říká odbornice na výživu Veronica Rouse.
5. Fazole cannellini
½ šálku cannellini fazolí = 2,3 mg železa
Je všestranná, ekonomická a je dobrým zdrojem železa. Je také bohatá na rostlinné bílkoviny a vlákninu, která podporuje zdraví srdce a zdravou hladinu cukru v krvi. „Díky nízkému glykemickému indexu, nízkému obsahu nasycených tuků a vysokému obsahu vlákniny mohou fazole pomáhat snižovat „špatný“ cholesterol. Je také bohatá na hořčík a draslík, které jsou důležité pro kontrolu krevního tlaku,“ uvedla nutriční terapeutka Valeria Coffaro.
Fazole také podporují metabolismus a zdraví mozku díky obsaženým vitaminům skupiny B, včetně kyseliny listové a thiaminu. Díky kombinaci vlákniny a bílkovin podporuje pocit sytosti, což může pomoci i při regulaci hmotnosti.
Další zprávy o zdravé výživě
Odborník na výživu dal nedávno jasnou odpověď na otázku, kolikrát týdně můžete jíst ryby. Tučné ryby jsou nejjednodušším způsobem, jak získat omega-3 mastné kyseliny, ale existují i vynikající rostlinné zdroje.
A Americká kardiologická asociace doporučuje jíst přibližně dvě 100g porce tučných ryb týdně. Tím získáte stálý zdroj esenciálních omega-3 mastných kyselin, které hrají klíčovou roli pro zdraví srdce, mozku a očí.
