Konzumace některých potravin před spaním může vést k nočním můrám.
Správná svačina před spaním je užitečná / depositphotos.com
Jídlo příliš blízko před spaním může negativně ovlivnit kvalitu spánku, hladinu cukru v krvi a hmotnost. Ačkoli stravovací návyky každého člověka jsou jiné, odborníci obecně doporučují nechat si mezi posledním jídlem a dobou spánku dvě až tři hodiny, aby tělo mělo čas strávit potravu a připravit se na optimální spánek. Společnost VeryWellHealth zjistila, jaké potraviny a kdy jíst před spaním.
1. Cukr: 2 hodiny před spaním
Vyhněte se konzumaci cukru nejméně dvě hodiny před spaním. Konzumace potravin s vysokým obsahem cukru těsně před spaním může způsobit výrazné vzestupy a poklesy hladiny cukru v krvi, což může vést k neklidnému spánku. Podle výzkumu se můžete v noci budit s pocitem hladu nebo nervozity, mít podivné sny nebo noční můry.
2. Sacharidy: 4 hodiny před spaním
Komplexní sacharidy obsahují více vlákniny a déle se tráví, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Odborníci doporučují jíst komplexní sacharidy čtyři hodiny před spaním.
Některé studie ukazují, že konzumace potravin bohatých na vlákninu před spaním je spojena s prodloužením doby pomalých vln spánku, což je fáze hlubokého spánku, která je nezbytná pro růst, paměť a imunitu.
3. Bílkoviny: 2-3 hodiny před spaním
Těžkým bílkovinným jídlům je nejlepší se vyhnout dvě až tři hodiny před spaním. Jídla s vysokým obsahem bílkovin před spaním se mohou déle trávit, což může narušit váš spánek, pokud jdete spát brzy po jídle.
Na druhou stranu libové bílkoviny podporují regeneraci svalů během noci a udržují pocit sytosti po delší dobu. Ryby nebo potraviny rostlinného původu (např. tofu, fazole nebo čočka) jsou lépe stravitelné než těžší bílkoviny, jako je červené maso, a pomáhají zlepšit kvalitu spánku.
4. Tuky: 3-4 hodiny před spaním
Pokud chcete před spaním jíst tuky, dávejte přednost potravinám s nenasycenými tuky, jako je avokádo nebo ořechy, a snažte se je jíst alespoň tři až čtyři hodiny před spaním, abyste se vyhnuli zažívacím problémům. Tučná jídla, zejména smažená, se tráví déle a mohou způsobit nepříjemné pocity, nadýmání břicha nebo pálení žáhy při ulehnutí. Tučná jídla mohou také oddálit spánek, protože jejich trávení vyžaduje více energie.
Některé studie prokázaly, že konzumace potravin s nasycenými tuky před spaním je spojena se zkrácením doby hlubokého spánku.
5. Nápoje: 1-2 hodiny před spaním
Omezte příjem tekutin alespoň jednu až dvě hodiny před spaním. Nadměrný příjem tekutin těsně před spaním může vést k častým nočním návštěvám toalety, narušit fáze hlubokého spánku a způsobit ranní ospalost.
Kofein může v těle přetrvávat nejméně 12 hodin po konzumaci, proto omezte nápoje obsahující kofein na ráno.
Alkohol může navzdory svým sedativním účinkům narušit spánek v pozdních nočních hodinách, proto se jeho pití vyhněte příliš blízko doby spánku.
Co jíst před spaním
Dobrá svačina před spaním poskytuje vyvážený poměr bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, stabilizuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje nočnímu hladu, aniž by přetěžovala trávicí systém. Např:
- Potraviny bohaté na tryptofan: krůtí maso, mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka, tofu a banány.
- Potraviny bohaté na hořčík: hořká čokoláda, špenát, avokádo, kešu a slunečnicová semínka.
- Proteiny na lačno: řecký jogurt, tvaroh, vejce natvrdo nebo koktejly ze sójového mléka.
- Sacharidy bohaté na vlákninu: celozrnné krekry, ovesné vločky, quinoa nebo celozrnný toast s ořechovou pastou.
- Zdravé tuky: malá hrst ořechů, pudink z chia semínek nebo avokádo na celozrnném toastu.
Dříve odborníci na výživu jmenovali nápoj, který vám může pomoci dobře se vyspat.
