Prebiotika a probiotika jsou již dlouho považována za klíčové prvky střevního zdraví, ale jejich role se často zaměňují. Je na čase přijít této problematice na kloub.
Mnozí mezi nimi možná nepoznají rozdíl / foto depositphotos.com
Zdraví střev se oficiálně dostalo do hlavního proudu. Jen od ledna 2018 do října 2019 bylo v USA a Kanadě publikováno více než 830 článků na toto téma. Ačkoli mnoho titulků hlásá módní trendy související se střevy, jen málo z nich skutečně vysvětluje vědecké poznatky, které se za nimi skrývají.
Uprostřed důrazu na zdraví střev se zdá, že každá společnost vyrábějící doplňky stravy nabízí prebiotika nebo probiotika a tvrdí, že jsou pro vaši pohodu zásadní. Co přesně ale prebiotika a probiotika jsou – a která jsou zdravější? Abychom těmto otázkám přišli na kloub, prozkoumali jsme v EatingWell vědecké důkazy, abychom zjistili, který z těchto „střevních hrdinů“ je ve skutečnosti lepší.
Co je lepší pro střeva: probiotika nebo prebiotika?
Prebiotika i probiotika jsou důležitá pro zdraví střev, ale prebiotika mohou mít dlouhodobější přínos. Než se však ponoříme hlouběji, je užitečné pochopit rozdíl mezi nimi. Probiotika jsou prospěšné živé mikroorganismy, které při konzumaci v dostatečném množství prospívají zdraví hostitele (tj. vás). Obvykle se jedná o bakterie, ale někdy i o některé druhy kvasinek.
Prebiotika jsou naproti tomu speciální druhy vlákniny, které vyživují dobré bakterie již žijící ve střevech. Jednoduše řečeno, prebiotika jsou palivem pro vaše prospěšné mikroby.
„Prebiotika i probiotika jsou důležitá, ale já obvykle zdůrazňuji prebiotika. Potraviny bohaté na probiotika nám sice dodávají prospěšné bakterie, ale tyto mikroby jsou přechodné. Procházejí střevem, ale neosídlují ho natrvalo,“ vysvětluje M.S., nutriční terapeutka, konzultantka pro výživu Kara Hochreiterová.
Navíc podle ní je užívání náhodných probiotik málo platné, pokud nevíte, které kmeny vaše tělo skutečně potřebuje. Když budete jíst různé potraviny bohaté na prebiotika, přirozeně si vytvoříte stabilní a zdravý ekosystém, díky němuž je další příjem probiotik méně nutný.
Jaké jsou výhody užívání prebiotik
Zajímavé je, že prebiotika a probiotika jsou často studována společně. Díky tomu je obtížné mezi nimi rozlišovat, protože mohou působit synergicky. Nicméně výzkumy ukazují, že prebiotika mají některé působivé přínosy. Jakmile se dostanou do střeva, zvyšují produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA). Tyto látky podporují střevní stěnu, imunitní systém a snižují zánět, čímž zajišťují dlouhodobé zdraví střev.
Prebiotika také zlepšují konzistenci a pravidelnost stolice, čímž podporují zdraví střev. Kromě toho některá prebiotika, např. beta-glukan z ovsa, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.
„Prebiotika jsou základem, protože zlepšují zdraví stávající mikrobioty. Téměř každému prospívá postupné zvyšování množství prebiotik ve stravě – zejména v kombinaci s normální hydratací, zvládáním stresu a pravidelným pohybem,“ zdůrazňuje odborník na zdraví střev a nutriční terapeut Jesse Wong.
Nejlepším způsobem, jak využít výhod prebiotik, je jíst širokou škálu rostlinných potravin. Mezi nejbohatší zdroje patří česnek, pórek, cibule, topinambur, chřest a otruby.
Má smysl pít probiotika
Probiotika jsou také užitečná: mohou zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku, chránit před průjmem při cestování nebo po léčbě antibiotiky. Nejsou však univerzální. „Přínos probiotik závisí na konkrétním kmeni. Jeden kmen pomáhá při nadýmání, jiný při zácpě a některé nemusí fungovat vůbec nebo mohou příznaky dokonce zhoršovat. Vybírat si probiotika na základě reklamy je tedy špatný nápad,“ vysvětluje Wong.
Přestože obliba probiotických doplňků stravy roste, můžete je získat také z potravin – zejména z jogurtů a kefírů. Tyto potraviny poskytují prospěšné bakterie v jejich přirozené formě a navíc obsahují další živiny, které kapsle neobsahují.
Jak si udržet zdravá střeva
Péče o střeva je klíčem k dlouhodobě zdravému životnímu stylu. Prebiotika a probiotika jsou skvělým začátkem, ale níže jsou uvedeny další strategie doporučované odborníky:
- Jezte rozmanité potraviny rostlinného původu. Rostliny jsou bohaté na vlákninu – nejlepšího přítele vašich střev. Zaměřte se na 25-38 g vlákniny denně ze zeleniny, ovoce, ořechů, semínek, celozrnných výrobků a luštěnin. Pokud nejste na vlákninu zvyklí – přidávejte ji postupně a pijte více vody.
- Jezte pomalu. Toh, jako je stejně důležité jako to, jak jíte, co co jíte. Posaďte se, důkladně žvýkejte – tělo tak snáze stráví potravu a vstřebá živiny.
- Buďte důslední. Vaše mikrobiota má ráda časový rozvrh. Pravidelné stravování ve stejnou dobu udržuje vaše trávení stabilní. Pokud je to možné, vyhněte se nočním svačinám.
- Udržujte spojení střev a mozku. Stres, spánek a fyzická aktivita ovlivňují spojení střev s nervovým systémem. Když zklidníte nervový systém, zklidníte i střeva. Používejte techniky snižování stresu, zhluboka dýchejte, přidejte lehkou aktivitu po jídle (např. 10minutovou procházku). A nezapomínejte na 7-9 hodin spánku.
Další zajímavé zprávy o našem zdraví
Již dříve My informoval o tom, kolik času denně je třeba chodit, abyste si udrželi ploché břicho. Chůze je jako fyzická aktivita často podceňována, ale může být skvělým způsobem, jak redukovat břišní tuk. Ovšem pouze v případě, že nebudete chodit 5 minut denně a očekávat výsledky.
Lékaři navíc pojmenovali „ideální“ svačinu ze 3 složek pro diabetiky. Mělo by jít o správné svačiny rozložené do celého dne, aby se hladina cukru v krvi udržovala stabilní.
